Якія практыкаванні рабіць, каб палепшыць патэнцыю?

Палепшыць патэнцыю можна рознымі спосабамі. Эфектыўнае напрамак для гэтага - фізічныя практыкаванні. Кожны чалавек можа падабраць падыходны комплекс практыкаванняў або выконваць гімнастыку з самастойна выбраных элементаў. Практыкаванні карысныя не толькі для патэнцыі, але і для ўсяго арганізма ў цэлым.

Праблема з патэнцыяй з'яўляецца даволі распаўсюджанай з'явай. Для нармалізацыі палавой актыўнасці мужчыны ёсць мноства спосабаў, уключаючы спецыяльныя фізічныя практыкаванні. Яны забяспечваюць комплекснае ўздзеянне і дабратворна ўплываюць не толькі на патэнцыі, але і на ўсім арганізме ў цэлым.

Ролю фізічных практыкаванняў для паляпшэння патэнцыі

Фізічныя практыкаванні вельмі важныя для мужчынскай патэнцыі. Гэта тлумачыцца наступнымі фактарамі:

  • Паляпшэнне абменных працэсаў і гарманальнага фону. Асаблівае значэнне мае адрэналін, андрогены, тэстастэрон, узровень якога ўплывае на патэнцыю і эрэкцыі.
  • Ўмацаванне цягліц пахвіны, якія ўплываюць на эрэкцыю.
  • Паляпшэнне кровазабеспячэння ў палавых органах і органах малога таза. У выніку пры ўзбуджэнні прыток крыві павялічваецца, а эрэкцыя паляпшаецца.
  • Зніжэнне вагі. Пры рэгулярных фізічных нагрузках нармалізуецца маса цела, што мае станоўчае значэнне для патэнцыі.
  • Павышэнне цягліцавага тонусу.

Практыкаванні для паляпшэння патэнцыі

Палепшыць патэнцыю можна з дапамогай розных практыкаванняў. Можна выбраць адзін комплекс элементаў альбо скласці для сябе праграму самастойна.

Ўмацаванне PC-мышцы

Так называюць лабковай-копчиковую цягліцу, вядомую таксама як цягліца любові. Яе ўмацаванне вельмі важна для патэнцыі. Практыкаванне выконваюць наступным чынам:

  1. Сесці на крэсла, падушку або пяткі. Цалкам выпрастаць пазваночнік і паслабіць цягліцы. Галаву злёгку нахіліць і заплюшчыць вочы. Такое становішча з'яўляецца зыходным.
  2. Напружыць цягліцу і зафіксавацца так на 3 секунды. Напружанне трэба выконваць на павольным ўдыху.
  3. На выдыху расслабіцца.
  4. Зрабіць 10 паўтораў.
  5. Агульная працягласць практыкаванні - 10 хвілін. Гэты час нельга перавышаць, нават калі не ўдалося выканаць патрабаваную колькасць паўтораў.

Такія ўмовы сапраўдныя для пачаткоўцаў. Калі цягліца будзе ўмацавана, то ўтрымлівацца ў напрузе трэба да 10 секунд. Час трэба павялічваць паступова, а напружанне нарошчваць плаўна.

Пры досыць умацаванай цягліцы першы падыход трэба выконваць на працягу 5 хвілін. Пасля вытрымліваць хвіліну і выконваць 10 хуткіх сцісканні і разжиманий. Усяго выканаць 3 цыклу, паступова нарошчваючы сілу напружання.

Колькасць скарачэнняў паступова можна нарасціць да 300 разоў. Практыкаванне выконваць двойчы ў дзень, але не больш за 15 хвілін.

Для ўмацавання PC-мышцы можна выконваць таксама наступныя практыкаванні:

  • Легчы на падлогу на спіну і злёгку рассунуць ногі. Напружыць цягліцу, затым паслабіць. Выканаць некалькі паўтораў. Інтэнсіўнасць напружання, тэмп і колькасць паўтораў нарошчваць паступова.
  • Ўстаць, расставіўшы ногі. Напружваць лабковай-копчиковую мышцу і адначасова падціскаць тазавых мышцы. У максімальнай кропцы напружання ўтрымлівацца 10 секунд, затрымліваць дыханне пры гэтым нельга.

прысяданні

Для патэнцыі эфектыўныя прысяданні, якія варта выконваць па адмысловай тэхніцы:

  1. Для зыходнай пазіцыі трэба ўстаць роўна, расставіўшы ногі з вывернутымі вонкі шкарпэткамі крыху больш шырыні плячэй.
  2. Напружыць ягадзіцы і павольна прысядаць максімальна нізка. Пры гэтым ступні ад падлогі адрываць нельга.
  3. Зафіксавацца ў ніжняй кропцы на 2 секунды.
  4. Павольна вяртацца ў зыходную пазіцыю.
  5. Пры поўным выпроствання ног паслабіць ягадзіцы.
  6. Зрабіць 20 паўтораў.

Паступова нагрузку трэба нарошчваць. Неабходна таксама павялічыць час фіксацыі ў ніжняй кропцы да 15 секунд на апошнім прысяданняў. Карысна ў такім становішчы трохі пагушкацца уверх-уніз.

Практыкаванні для прадсталёвай залозы

Гэтыя элементы эфектыўныя не толькі для паляпшэння патэнцыі, але і для прафілактыкі паталогій прастаты. Карысна выконваць наступныя практыкаванні:

  1. Ўстаць на калені і максімальна нахіляць грудзі да падлогі. У крайняй кропцы зафіксавацца на 10 секунд і вярнуцца ў зыходную пазіцыю. Зрабіць 3 паўтору.
  2. Моцна уцягнуць анус і ўтрымліваць 10 секунд. Зрабіць 3 паўтору. Такое практыкаванне варта выконваць некалькі разоў на дзень.
  3. Легчы на падлогу. Сагнуць адну нагу ў калене і падцягнуць да грудзей. Зафіксавацца ў такім становішчы на 10 секунд. Паўтарыць для іншай ногі.
  4. Ўстаць на калені і напружыць мышцы жывата. Падняць правую руку і левую нагу. Зафіксавацца ў такім становішчы на 10 секунд і вярнуцца ў зыходную пазіцыю. Паўтарыць на другі бок.

практыкаванні Кегеля

Такая гімнастыка паляпшае эрэкцыю, умацоўвае мышцы тазавага дна, з'яўляецца выдатнай прафілактыкай прастатыту. Эфектыўна выконваць наступныя элементы:

  1. Па чарзе скарачаць і расслабляць мышцы пахвіны. Практыкаванне выконваць на працягу хвіліны. За гэты час трэба зрабіць 10 паўтораў. Паступова трэба павялічваць працягласць аднаго скарачэння да 20 секунд.
  2. Звесці ягадзічныя цягліцы і напружыць анус, пасля расслабіцца. Для пачатку дастаткова 10 паўтораў, пасля іх колькасць трэба паступова павялічыць да 50.
  3. Практыкаванні можна выконваць і падчас мачавыпускання. Для гэтага неабходна напругай цягліц спыняць працэс не менш за 4 разы.

Практыкаванні для паляпшэння кровазабеспячэння ў галіне малога таза

З такімі мэтамі карысна выконваць наступны комплекс:

  1. Круціць тазам па крузе, імітуючы скрут абруча. Неабходна зрабіць па 40 рухаў у кожны бок.
  2. Ўстаць прама і расставіць ногі ледзь больш шырыні плячэй. Рабіць нахілы тулавам, дакранаючыся рукамі падлогі. Для пачатку дастаткова зрабіць 3-4 падыходу па 20 нахілаў. Паступова нагрузку нарошчваць, павялічваючы колькасць нахілаў на адзін кожныя 2 дні. Норма - 50 элементаў.
  3. Такое практыкаванне трэба рабіць раніцай за паўгадзіны да сняданку. Спачатку варта размяцца. Затым ўзяць гантэлі не больш за 10 кг і апусціць рукі з імі ўздоўж цела. Зрабіць выпад наперад адной нагой, паступова перамяшчаючы вагу на калена. Зрабіць 12 паўтораў па чарзе на кожную нагу.

Гімнастыка без адзення

Такія практыкаванні выконваюцца ў цалкам аголеным выглядзе. Заключаецца гімнастыка ў наступных элементах:

  1. Ўстаць прама, расставіўшы злёгку сагнутыя ў каленях ногі на шырыню плячэй. Хутка рухаць тазам наперад-назад і злёгку калыхаць пры гэтым палавым органам. Ўдых пры гэтым глыбокі і шумны, выдых - павольны і ціхі. Першы падыход выконваецца на працягу 7 удыхаў, пасля робяць перапынак на паўхвіліны і 6 паўтораў. Больш эфектыўна выконваць такое практыкаванне раніцай.
  2. Прысесці на кукішкі. У такім становішчы падцягваць машонку максімальна ўверх і адначасова ўцягваць жывот з ягадзіцамі. Зрабіць 7 паўтораў, адпачыць 20 секунд і выканаць яшчэ 7 паўтораў з аналагічным інтэрвалам.

утрымліванне мяча

Для гэтага практыкаванні неабходны невялікі пругкі мяч.

практыкаванне утрымліванне мяча для паляпшэння патэнцыі

Дзейнічаць трэба па наступным алгарытме:

  1. Ўстаць прама, злёгку сагнуўшы калені з мячом паміж імі і змясціўшы рукі на пояс.
  2. Некалькі разоў сагнуць калені мацней, напружваючы пры гэтым ягадзічныя цягліцы.
  3. Утрымліваючы мяч, вяртацца ў зыходнае становішча, ня разгінаючы калені да канца.

гатоўнасць №1

Гэта практыкаванне вельмі эфектыўна для патэнцыі. Выконваецца яно па наступным алгарытме:

  1. Легчы на спіну, злёгку рассунуўшы ногі.
  2. Па чарзе напружваць і расслабляць мышцы пахвіны, выконваючы рытмічнасць. Напружанне павінна імітаваць стрымліванне мачавыпускання.
  3. Ягадзічныя цягліцы падчас практыкаванні павінны быць расслабленыя.

Марш на месцы

Выконваць такое практыкаванне неабходна з выпрастанай спіной. Зыходная пазіцыя - ўстаць і апусціць рукі ўздоўж тулава. Рабіць крокі на месцы, максімальна падымаючы калені, каб даставаць імі да жывата.

Бег на месцы

Зыходнае становішча - ўстаць прама і злёгку сагнуць ногі ў каленях. Імітаваць бег, але пры гэтым не адрываць шкарпэткі ад падлогі. Пяткі трэба падымаць па чарзе, максімальна выстаўляючы калені наперад.

Для пачатку дастаткова выконваць такое практыкаванне на працягу хвіліны. У далейшым час выканання трэба паступова павялічваць.

"Трыумфальная арка"

Для выканання такога элемента неабходна легчы на спіну і злёгку сагнуць ногі. Ступні павінны абапірацца на падлогу. Рукі выцягнуць ўздоўж тулава.

Падымаць таз максімальна высока над падлогай, затым плаўна вяртацца ў зыходнае становішча. Зрабіць некалькі паўтораў.

«Лейцар»

Для выканання такога практыкаванні неабходны крэсла. Дзеянні наступныя:

  1. Сесці на крэсла тварам да спінкі, ўзяцца за яе абедзвюма рукамі.
  2. Выконваць пачарговыя кручэння тазам - спачатку па гадзіннікавай стрэлцы, затым у процілеглым кірунку.
  3. Падчас практыкаванні дыхаць глыбока - удых і выдых выконваецца на працягу аднаго руху. На ўдыху рэзка ўцягваць анус ўнутр.
  4. Зрабіць да 15 паўтораў у кожны бок.
  5. Трохі пасядзець, цалкам расслабляючы ўсе мышцы.

расцірання хвасца

Дадзенае практыкаванне выконваецца па наступным алгарытме:

  1. Легчы на спіну, злёгку сагнуўшы ногі ў каленях, а рукі закінуўшы за галаву.
  2. Хутка выканаць 10 удыхаў-выдыхаў жыватом.
  3. Рухаць тазам па чарзе ў правы і левы бок, як быццам расціраючы хвасцец. Усяго трэба выканаць па 20 рухаў у абодвух напрамках.

практыкаванні ёгі

«Плуг»

Такое практыкаванне ў ёзе называюць Халасана. Для яго выканання неабходна дзейнічаць па наступным алгарытме:

  1. Легчы на спіну галавой да сцяны прыкладна ў полуметре ад яе. Рукі выцягнуць ўздоўж тулава.
  2. Падымаць ногі, імкнучыся дастаць імі да сцяны.
  3. Калі шкарпэткі закранулі паверхні, то апускаць іх па магчымасці максімальна нізка.
  4. Зафіксавацца ў крайняй кропцы максімальна доўга.
  5. Калі пачне адчувацца дыскамфорт, зрабіць 5 удыхаў і вярнуцца ў зыходнае становішча.
  6. Паслабіць цягліцы, некалькі разоў глыбока ўдыхнуць.
  7. Зрабіць 4-5 паўтораў.

Калі фізічная падрыхтоўка дазваляе лёгка выконваць гэта практыкаванне, то варта яго трохі ўскладніць. Для гэтага трэба дзейнічаць па такім жа алгарытме, але шкарпэткамі старацца дастаць да падлогі за галавой. У вельмі кропцы трэба зрабіць 5 удыхаў жыватом. Вяртацца ў зыходнае становішча на выдыху.

«Лук»

У ёзе гэта практыкаванне называюць Дханурасаной. Выконваюць яго па наступным алгарытме:

  1. Легчы на жывот, сагнуўшы ногі ў каленях.
  2. Прыпадняць ногі і імкнуцца захапіць рукамі лодыжкі.
  3. На ўдыху выцягваць ногі дагары, на выдыху апускаць іх.
  4. Расслабіцца. Зрабіць 3-5 паўтораў.

Калі не атрымліваецца захапіць свае лодыжкі, можна выкарыстоўваць пояс або скручаных ручнік. Колькасць паўтораў паступова трэба павялічваць, даводзячы да 12.

«Кобра»

Такое практыкаванне папулярнае ў ёзе і называецца таксама Бхуджангасана. Выконваецца яно па наступным алгарытме:

  1. Легчы на жывот з выпрастанымі і стуленымі нагамі і злёгку сагнуць рукі. Далонямі трэба ўперціся ў падлогу максімальна блізка да падпахі, прыпадняўшы локці дагары.
  2. На ўдыху павольна ўздымаць галаву, затым плечы, робячы ўпор на далоні. У крайняй кропцы трэба зафіксавацца на некалькі секунд, затрымаўшы дыханне і адкінуўшы галаву трохі назад.
  3. На выдыху апусціць галаву і грудзі.
  4. Адпачыць некалькі секунд, расслабляючы цягліцы.
  5. Зрабіць 5-6 паўтораў, вытрымліваючы інтэрвалы для адпачынку.

Эфектыўны комплекс практыкаванняў для патэнцыі

Для паляпшэння патэнцыі можна скарыстацца гатовым комплексам практыкаванняў, які прадстаўлены наступнымі элементамі:

  • Кручэння тазам. Неабходна выконваць кругавыя руху, выпісваючы тазам васьмёрку.
  • Ўстаць прама. Па чарзе падымаць калені, падцягваючы іх да плячах. Практыкаванне можна выконваць на месцы альбо злёгку прасоўваючыся наперад. Спіна павінна ўвесь час заставацца прамой. Неабходна выканаць 3 паўтору па 10 уздымаў на кожную нагу. Паміж падыходамі павінен быць невялікі адпачынак.
  • Ўстаць да сцяны, абапіраючыся на яе рукамі. Ягадзіцы паслабіць. Па чарзе адрываць пяткі ад падлогі, імітуючы бег. Шкарпэткі пры гэтым павінны заставацца прыціснутымі да падлогі. Практыкаванне выконваць на працягу хвіліны, паступова нарошчваючы тэмп. Зрабіць невялікую перадышку і паўтарыць элемент.
  • Ўстаць прама, расставіўшы ногі на шырыню плячэй. Павольна ўдыхнуць і гэтак жа выдыхнуць. Нахіліць тулава трохі ўніз і змясціць далоні на сцягна. Затрымаць дыханне і ўцягнуць ніз жывата адначасова з анус. Калені пры гэтым трэба падгіналіся, а плечы прыўздымаць. Выканаць да 10 паўтораў.
  • Зыходнае становішча як для адцісканняў - упор лежачы. Абапірацца трэба на далоні, выпрастаўшы рукі або злёгку сагнуўшы іх у локцях. Падцягнуць левае калена да жывата, затым вярнуць у зыходнае становішча. Зрабіць па 10 паўтораў на кожную нагу. Крыху адпачыць і зрабіць яшчэ 3 падыходу па 10 элементаў на кожную канечнасць.
  • Легчы на спіну, падняць ногі і апускаць іх за галаву, імкнучыся дастаць падлогі. Для раўнавагі і адштурхвання рукамі лепш падтрымліваць сябе за стан. У крайняй кропцы варта затрымацца на 10-15 секунд, калі гэта не дастаўляе моцны дыскамфорт. Зрабіць 5 паўтораў.
  • Легчы на спіну і максімальна расслабіцца. Адначасова падымаць рукі з нагамі, рухаючы іх дагары ў супрацьлеглыя бакі. Рукі трэба цягнуць максімальна наперад, а ногі назад. Зафіксавацца ў крайняй кропцы на 5 секунд і вярнуцца ў зыходнае становішча.
  • Легчы на спіну, выцягнуўшы рукі ўздоўж цела, абапіраючыся далонямі і ступнямі аб падлогу. Калені павінны быць напаўсагнутымі. Павольна ўздымаць таз на максімальную вышыню. У крайняй кропцы зафіксавацца на некалькі секунд, затым плаўна вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіць 6 паўтораў. Для выканання такога практыкаванні лепш выкарыстоўваць кілімок.
  • Лежачы на спіне злёгку прыпадняць сагнутыя ногі ў каленях і імітаваць язду на ровары. Круцільныя руху спачатку выконваць у адзін бок, затым у іншую. Усе дзеянні павінны быць рытмічнымі.
  • Легчы на спіну. Па чарзе круціць прамыя ногі па крузе - спачатку ўнутр, затым у процілеглым кірунку. Практыкаванне выканаць у тры падыходы з невялікімі інтэрваламі.
  • Легчы на спіну і выпростваць прамыя ногі ўверх. Абапірацца пры гэтым трэба на плечы і локці, а далонямі падтрымліваць сябе за стан. Такое практыкаванне называюць бярозкай. У стойцы неабходна ўтрымлівацца 20 секунд, затым вяртацца ў зыходную пазіцыю. Выконваць падыходы з перапынкамі ў некалькі секунд на працягу трох хвілін.
  • Легчы на спіну, рукі стуліць ў замак за галавой. Падняць ногі, максімальна выцягваючы іх наперад. Імітаваць руху нажніц, па чарзе змяняючы ногі. Выканаць 3 падыходу па 20 рухаў.
  • Хада на ягадзіцах. Неабходна сесці на падлогу і выцягнуць ногі наперад. Рукі зручней сагнуць у локцях, але можна выцягнуць. Перарухаць па чарзе наперад ягадзіцы, перасоўваючыся па падлозе. Для пачатку дастаткова прасунуцца наперад хоць бы на 2 метры і вярнуцца такім жа спосабам назад, але перасоўваючы ягадзіцы ўжо таму. З кожным руху трэба імкнуцца павялічваць даўжыню «кроку».
  • Сесці на падлогу і падцягнуць да сябе сагнутыя ў каленах нагі. Прыціснуць іх ступнямі адзін да аднаго, адвёўшы калені максімальна ў бакі. Ступні падтрымліваць далонямі й прыцягнуць максімальна блізка да пахвіны. Локцямі націскаць на ногі, каб калені апускаліся на падлогу, затым напор аслабляць. Ногі павінны імітаваць рух крылаў матылька, пры гэтым у ніжняй кропцы трэба затрымлівацца на некалькі секунд. Падчас практыкаванні спіна павінна заставацца прамой.
адцісканні для паляпшэння патэнцыі

Такую гімнастыку варта выконваць мінімум за паўтары гадзіны да прыёму ежы ці праз такой жа інтэрвал пасля яго. Нагрузку трэба нарошчваць паступова. Калі нейкае практыкаванне выклікае боль, то расцяжэнне або ціск трэба аслабіць.

Карысныя віды спорту

Для паляпшэння патэнцыі карысная любая рухальная актыўнасць у прынцыпе. Карысна займацца бегам хаця б 2-3 разы на тыдзень. Для паляпшэння патэнцыі і прафілактыкі застойных з'яў у тазавых органах дастаткова нават паўгадзінных прабежак.

Вельмі карысна таксама плаваць. Некаторыя практыкаванні можна выконваць у вадзе, што значна павышае іх эфектыўнасць.

Для паляпшэння патэнцыі эфектыўныя ёга і кардионагрузки. Незалежна ад абранага кірунку пачынаць трэба з азоў і мінімальных нагрузак.

Падчас выканання розных фізічных практыкаванняў неабходна сачыць за сваім дыханнем. Карысна паралельна асвойваць дыхальную гімнастыку, медытацыю.

Розныя практыкаванні дазволяць мужчыну значна палепшыць сваю патэнцыю. Дасягаецца гэта комплексным уздзеяннем на арганізм, асабліва актывізацыяй кровазабеспячэння. Рэгулярнае выкананне практыкаванняў карысна не толькі для патэнцыі, але і для прафілактыкі розных паталогій мочеполовой сістэмы.